Θα έχεις παρατηρήσει ότι εάν έχεις να κάνεις αρκετό καιρό γυμναστική και ξεκινήσεις ξανά, τις πρώτες ημέρες νιώθεις έναν έντονο πόνο στους μυς σου. Αυτό δεν συμβαίνει μόνο στους αρχάριους αλλά και σε άτομα που κάνουν πολύ καιρό γυμναστική. Παρουσιάζεται σε όλα τα είδη φυσικής κατάστασης όπως στην αερόβια προπόνηση, προπόνηση ευλυγισίας και ακόμα πιο έντονα στην προπόνηση με βάρη. Σίγουρα όσοι είστε μέλη των προγραμμάτων μου, έρχεστε αντεμέτωποι με αυτό τον ”γλυκό” πόνο και αυτός είναι εν μέρη και ο σκοπός.
Τι ακριβώς συμβαίνει μετά την προπόνηση
Η έκταση του μυ όταν βρίσκεται υπό πίεση είναι γνωστό ότι προκαλεί κάποιου είδους βλάβη στον μυ. Η βλάβη αυτή επηρεάζει τις επιμέρους μυϊκές ίνες και τους συνδετικούς ιστούς που περιβάλλουν τις μυϊκές ίνες. Αυτό λέγεται κυτταρικό μικροτραύμα, και κατά κάποιο τρόπο είναι παρόμοιο με τις μικρές οπές στην κυτταρική μεμβράνη. Όταν οι μυς σου εκτίθενται σε οποιοδήποτε φορτίο έκκεντρης άσκησης, ο ιστός εμφανίζει σημεία βλάβης.
Η βλάβη αυτή μπορεί να επέλθει από οτιδήποτε εμπλέκει έκκεντρη μυϊκή δράση και όχι μόνο από την προπόνηση με βάρη. Ακόμα και το τρέξιμο ή μερικές φορές κάτι που φαινομενικά φαίνεται αθώο όπως η Γιόγκα μπορεί να ευθύνεται για τουε πόνους που νιώθουμε μετά. Καταληκτικά, οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορείς να σκεφτείς, μπορεί να προκαλέσει μυϊκό πόνο.
Οι μυς προσαρμόζονται στον μυϊκό πόνο με το πέρασμα του χρόνου και το σώμα επανέρχεται σε σύντομο χρονικό διάστημα. Εάν δεν έχεις συνηθίσει μια συγκεκριμένη άσκηση ή δραστηριότητα, σίγουρα θα νιώσεις πόνο τις επόμενες μια-δύο ημέρες. Εάν όμως συνεχίσεις τη δραστηριότητα σύντομα ο πόνος θα περάσει. Στην πραγματικότητα οι συνδετικοί ιστοί είναι η πηγή του πραγματικού πόνου και καταπόνησης και όχι οι μυϊκές ίνες αυτές καθαυτές.
Πώς τον αντιμετωπίζουμε;
Το βέβαιο είναι ότι δεν μπορούμε να το καταπολεμήσουμε. Μπορούμε, ωστόσο, προσέχοντας κάποια σημεία να το μειώσουμε. Γεγονός είναι ότι οι μυς μας για να το ξεπεράσουν χρειάζονται ξεκούραση ώστε να αυτοθεραπευθούν, από την άλλη όμως δεν πρέπει να σταματήσουμε να γυμναζόμαστε.
Γυμναζόμαστε με πρόγραμμα
Η σωστή άσκηση αρχίζει με ήπιους ρυθμούς και αυξάνεται προοδευτικά, και τα αποτελέσματά της, φαίνονται έπειτα απο διάστημα μερικών εβδομάδων, ιδιαίτερα αν γυμναζόμαστε με βάρη. Αρχίστε να γυμνάζεστε τακτικά ώστε να μειώσετε αυτό το αίσθημα δυσφορίας στην συνέχεια.
Τρώμε σωστά και ενυδατωνόμαστε
Οι υδατάνθρακες βοηθούν το σώμα μας να καταπολεμήσει την κούραση, αναπληρώνοντας το γλυκογόνο που έχει ξοδέψει ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παράλληλα η άπαχη πρωτείνη βοηθά τους μυες μας νας επιδιορθώσουν τις μικροφθορές τους και να γίνουν δυνατότεροι. Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι εξαιρετικά σημαντική.
Κάνουμε διατάσεις
Για την αποφυγή τραυματισμών είναι απαραίτητη η αποκατάσταση μετά την άσκηση. Ο ρόλος των μυϊκών διατάσεων είναι πολύ σημαντικός. Οι μυϊκές διατάσεις (stretching) μεταβάλλουν το μήκος του μυ με συμβάλλουν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και την αποτελεσματική λειτουργία των κινητικών μηχανισμών του ανθρώπινου σώματος. Οι ήπιες διατάσεις θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο. Αποφύγετε τις υπερβολικές διατάσεις – καθώς οι μύες είναι ευαίσθητοι και η διάταση τους μπορεί να τους επιδεινώσει.
Ξεκουραζόμαστε
Ο ύπνος παίζει ίσως τον πιο σημαντικό ρόλο μαζί με την διατροφή . Καθώς απαιτούνται 48 ώρες προκειμένου η ίδια μυική ομάδα να είναι έτοιμη για μια ακόμη επιβάρυνση οφείλουμε να ενδιάμεσα να ξεκουραστούμε. Στο διάστημα αυτό μπορούμε γυμνάσουμε διαφορετική μυική ομάδα χρειάζεται μεγάλη προσοχή στο σχεδιασμό της προπόνησης.
Υπάρχει καλός και κακός πόνος;
Φυσικά υπάρχει και όλοι όσοι αθλούνται το γνωρίζουν. Ποιές είναι, όμως, οι διαφορές τους; Πως θα καταλάβουμε ότι ένας κακός πόνος μας απειλεί;
Είναι γνωστό ότι οι ενοχλήσεις είναι μέρος της προπόνησης και συχνά μέρος ενός επιτυχούς προγράμματος. Για να αυξηθεί η μυϊκή δύναμη ο μυς πρέπει να πιεστεί και να νιώσεις αυτό τον “γλυκό πόνο” σύντομα μετά την δραστηριότητα. Αυτός ο ήπιος πόνος, είναι αυτός που λέμε καλός πόνος και φυσικά από εκεί προκύπτει η φράση “no pain, no gain”. Αυτός ο πόνος ωστόσο θα πρέπει να φύγει τις επόμενες ημέρες για να είναι καλός. Η κόπωση μετά από μια καλή, έντονη προπόνηση είναι επίσης ένα σημάδι ότι όλα έγιναν σωστά, αλλά δεν πρέπει να είναι σε υπερβολικό βαθμό. Στην ουσία, αυτή η κόπωση δεν πρέπει να σε εξαντλήσει, αλλά να σε αναζωογονήσει. Έτσι θα καταλάβεις ότι όλα πήγαν καλά και η προπόνηση απέδωσε.
Ο κακός πόνος διαρκεί πολύ. Δεν είναι το πιάσιμο των 2-3 ημερών. Κατά δεύτερον επηρεάζει την απόδοσή σου σε ότι κι αν κάνεις. Τρίτον ο πόνος αυξάνεται, κάτι που σημαίνει ότι η ζημιά είναι μόνιμη. Αν η κούραση παραμένει ακόμα και μέρες μετά, τότε ίσως να πρέπει να συμβουλευτείς τον γιατρό σου.
Συμπέρασμα
Με πολύ απλά λόγια ο πόνος που παρουσιάζεται για λίγες ημέρες μετά την προπόνηση, οφείλεται στο γεγονός ότι ο μυς «καταστρέφεται» και «ξανακατασκευάζεται»! Για την ακρίβεια, όταν ζορίσουμε έναν αδύναμο μυ γυμνάζοντάς τον σε ρυθμό που δεν είναι συνηθισμένος, τότε αυτός καταστρέφεται και ξαναχτίζεται πιο δυνατός και μεγάλος, για να αντέξει στις καινούριες συνθήκες. Έτσι παρότι το πιάσιμο είναι ενοχλητικό, είναι απαραίτητο για την διαδικασία της ενδυνάμωσης.
