Όσοι έχετε ασχοληθεί έστω και λίγο με το σώμα σας, σίγουρα έχετε ακούσει τον όρο πρωτεΐνη. Αποτελεί ένα από τα πλέον διάσημα θρεπτικά συστατικά για γυναίκες και άνδρες που τρέχουν, γυμνάζονται, ή έχουν μία έντονη σωματική δραστηριότητα. Βέβαια, δεν αποτελεί αποκλειστικό προνόμιο των αθλητών και των αθλούμενων, αλλά απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για το μυϊκό σύστημα. Άρα και για κάθε έναν από εμάς που θέλουμε να επιταχύνουμε τα αποτελέσματα του ιδρώτα και του κόπου μας στην προσπάθειά μας να έχουμε ένα υγιές, σφιχτό σώμα.
Σε μια σύντομη ανάλυση, η ονομασία της προέρχεται από το ρήμα ‘’πρωτεύω’’ αποδίδοντας τον πρωταγωνιστικό ρόλο που παίζει σε σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού. Η πρωτεΐνη λοιπόν, αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για το μυϊκό σύστημα, με πολυσήμαντους ρόλους για την ανάπτυξη και συντήρηση του ανθρώπινου οργανισμού. Θεωρείται ως ένα από τα πλέον απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για κάθε οργανισμό είτε γυμνάζεται, είτε όχι.
Τι είναι οι πρωτεΐνες
Για να μιλήσουμε επιστημονικά, οι πρωτεΐνες αποτελούν μεγάλες ενώσεις οι οποίες δημιουργούνται με το συνδυασμό μικρότερων, των αμινοξέων, χαρακτηρίζονται ως μακροθρεπτικά συστατικά κι εφοδιάζουν το σώμα μας με τα δομικά υλικά του μυϊκού συστήματος κι όχι μόνο. Βρίσκονται στους μυς, στα οστά, στα μαλλιά, στα νύχια, το δέρμα, αντιπροσωπεύοντας το 20% του σωματικού βάρους του οργανισμού.
Εκτός από τη λειτουργία τους ως δομικά υλικά, λειτουργούν σαν ένζυμα, ορμόνες, νευροδιαβιβαστές, αντισώματα. Υπάρχουν μάλιστα και πρωτεΐνες που παίζουν ειδικό ρόλο, όπως η αιμοσφαιρίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά του οξυγόνου σε όλους του ιστούς του οργανισμού. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από 20 αμινοξέα, τα οποία μπορούν να συνδέονται μεταξύ τους με πάρα πολλούς συνδυασμούς και τότε ονομάζονται πλήρεις, ενώ εκείνες που δεν περιέχουν και τα 20 αμινοξέα χαρακτηρίζονται ως ελλιπείς, δηλαδή δεν μπορεί να παράγει το σώμα μας, οπότε πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.
Γιατί είναι σημαντικές οι πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, την εξέλιξη και την καθημερινή μας λειτουργία καθώς συμμετέχουν σε ένα πολύ μεγάλο εύρος λειτουργιών στο σώμα μας το οποίο τις χρησιμοποιεί ως ενέργεια. Η πρωτεΐνη προκαλεί αντιδράσεις μέσα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και του γονιδίου της ανάπτυξης και της επιδιόρθωσης. Χρησιμοποιείται επίσης για να μεταφέρει τα «σήματα» από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο και να σχηματίσει δομές, συμπεριλαμβανομένων των μυών.
Τι σημαίνουν όλα αυτά; Πολύ απλά πως ένα σώμα με ικανοποιητικό ποσό πρωτεΐνης, θα εμφανίσει μειωμένο σωματικό λίπος!!
Πρωτεΐνη και χτίσιμο μυών
Το σώμα μας είναι φτιαγμένο έτσι ώστε να παράγει και να καταναλώνει διαρκώς πρωτεΐνη. Οι μύες δεν παίρνουν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης από το σώμα μας, καθώς εξαντλείται σχεδόν άμεσα και παράγεται σε μικρή ποσότητα. Αυξάνοντας την ποσότητα πρωτεΐνης που παίρνεις καθημερινά, ειδικά όταν κάνεις υψηλής έντασης προπόνηση ή άσκηση, σε βοηθά να χτίσεις περισσότερο άπαχο μυϊκό όγκο.
Πρωτεΐνη και απώλεια λίπους
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι θερμογενετικές. Αυτό σημαίνει πως ο οργανισμός μας καταβάλλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να κάνει καύσεις, 30% μεγαλύτερη προσπάθεια για την ακρίβεια. Αυτό αποδεικνύει πως μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη, τονώνει τον μεταβολισμό και βοηθά στην απώλεια λίπους.
Πρωτεΐνη και αποκατάσταση
Όταν γυμνάζεσαι οι μυς σου εξαντλούνται, γιατί κάνουν υπερπροσπάθεια, παθαίνουν βλάβες και χρειάζονται αποκατάσταση. Μια καθημερινή δόση πρωτεΐνης, τους βοηθά να επιδιορθωθούν. Όσο πιο γρήγορα νιώσουν αυτοί καλύτερα, τόσο πιο γρήγορα θα νιώσεις και εσύ. Αν τώρα είσαι αθλητής και κάνεις γυμναστική σε υψηλή ένταση, είναι λογικό πως θα χρειαστείς μεγαλύτερη δόση, γιατί δουλεύεις ακόμα εντονότερα τους μυς σου.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ο οργανισμός μας;
Ο οργανισμός ενός ενήλικα, χρειάζεται περίπου 0.75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Σε ποσοστό της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, οι πρωτεΐνες πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 10-15%. Σε ένα διαιτολόγιο 2000 θερμίδων δηλαδή, η ενέργεια που προέρχεται από πρωτεΐνες πρέπει να είναι 200 με 300 θερμίδες. Γνωρίζοντας ότι οι πρωτεΐνες αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο αυτό μεταφράζεται σε περίπου 50-75 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Τροφές και πρωτεΐνη
Εκτός από την πρωτεΐνη, ο οργανισμός μας χρειάζεται επίσης υδατάνθρακες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά, φυτοχημικά και υγιή έλαια για την εύρυθμη λειτουργία του. Αυτό που μπορώ να πω με σιγουριά είναι πως για ένα υγιές σώμα είναι απαραίτητη μια ισορροπημένη διατροφή με μια σειρά από πλήρη τρόφιμα.
Το λάθος που κάνουν πολλοί είναι ότι εξισώνουν την πρωτεΐνη με την καλή διατροφή, νομίζοντας ότι τα ζωικά προϊόντα είναι ο μόνος τρόπος για να την λάβουμε στη διατροφή μας. Τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, έχουν επίσης καλές πρωτεΐνες. Πράσινα λαχανικά, μπιζέλια και φασόλια, έχουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά θερμίδα από το κρέας και επιπλέον οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά και δεν έχουν πολλές θερμίδες. Άλλες πηγές πρωτεΐνης είναι το αβγό, το μοσχαρίσο φιλέτο, τι στήθος γαλοπούλας, το ψάρι γλώσσα, ο σολομός, το στραγγιστό γιαούρτι, τα ρεβίθια, τα αμύγδαλα, και οι νιφάδες βρόμης.
Χρήσιμο Tip:
Οι συνδυασμοί τροφίμων παίζουν και τον πιο σημαντικό ρόλο για να απορροφήσει ο οργανισμός σου περισσότερη πρωτεΐνη. Συνδύασε όσπρια με αμυλούχα τρόφιμα. Δοκίμασε δηλαδή να ετοιμάσεις συνταγές με φακές ή ρεβίθια με ρύζι, πιάτο που αποδίδει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Αν πάλι οι ρυθμοί της καθημερινότητας δεν σου επιτρέπουν να σχεδιάζεις το μενού όπως θα ήθελες, η λύση βρίσκεται στην τσάντα σου. Ετοίμασε υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες και την απαραίτητη πρωτεΐνη που έχεις ανάγκη.
